15年ほど前から、自分のメンタルをケアするためのノートを作ってきました。
初めは、読んだ本の印象深い部分や、参考になる部分をノートにメモしていくのが始まりでした。
それがしまいには。
A4サイズの大きめのファイルに、厚さは10㎝を越えるほどのものが二冊というボリュームに。
あれもこれもとメモをしているうちに、ボリュームばかりが膨らみ。
情報量が多すぎて、読み返すのが大変。
そして、読み返す気力も失せてしまう。
何より、どんなに知識ばかりを得ても、日常生活に活かせないのでは何の意味もない。
そんな中、どうしたら日常に活かせて読み返すことができる、良いノートを作れるだろう？
自己回復や癒しにつなげられるだろう？
と、試行錯誤をしてきました。
このノート１つあれば、自己回復や自己実現に役立たせることができて、悩みや問題解決もできる完結ノート。
そんなノートを作りたかったのです。
一生使えるメンタル辞書のような、マイバイブルのような。
自分専用の、オリジナルメンタルセルフケア完結ノート。
そんなイメージでした。
ノートを、何度も何度も作り替え。
長い年月をかけて、現在の満足いくメンタルノートがようやく完成しました。
大きさはA4サイズから、A5サイズのコンパクトサイズにチェンジ。
そして、読む専門のファイルノートと、実践編のセルフセラピーファイルノートの２冊に分けました。
それぞれ厚さは、3㎝から5㎝ほど。
しかし、本当は、厚さはまだ薄いのです。
この厚さになったのは、中の全てのページをシールで装飾しているからなのです。
全てのページにシールを装飾すると、厚さにだいぶボリュームができます。
中身に装飾をつけたのは、読みやすくするためでした。
少しずつカラフルな蛍光マーカーで、大切な所を線引きもしている最中です。
シールをつけるだけでも読みやすいし、お気に入り度もアップしました。
当初のノートよりだいぶ情報量も減り、たいへん読みやすくなりました。
ここで、オリジナルのメンタルケアノートを作る秘訣を、まとめてみようと思います。
オリジナルのメンタルケアノートを作ってみたい場合は、ぜひ参考にしてみて下さい🌱
【🌱オリジナルメンタルケアノートの作り方】
🍀準備編
1️⃣キャンパスノートよりも、ルーズリーフやファイルを使うのがおすすめ。
後から付け足したり、必要のないページを取り外したりできるため。
100均のものでも充分。
ファイルのサイズは、個人的にはコンパクトなA5サイズがおすすめです。
これまでに、大きいサイズのA4・通常のノートサイズのB5も作ってきましたが。。
ファイルが大きいと重さもあり、読みにくかったです。
コンパクトなA5にしてから手軽に持ち運びもできますし、ベッドでゴロンと横になりながら読むことも可能になりました(^∧^)
2️⃣ジャンルごとに、インデックスやインデックスシールなどでページをを分けると、読みやすくなる。
そのジャンルの悩みや問題を抱えたときに、そのページをパッと開くことができるメリットがあります。
(心・感情整理・思考整理・人間関係・自己実現・育児・生活習慣・幸福論など…)
カテゴリやジャンルは、自分自身がピンとくる名前で好きなように名前づけするのがベター。
3️⃣時間やゆとりがあれば、装飾をつけてみる。読みやすくなり、愛着度もアップします。
私の読み専門のファイルノートは、100均のものではないのですが、買ってすぐにカバーの革が剥げてくる事態に💦
なので、100均で買ったレースやお花の装飾をボンドで付けて、お直しをしました。
装飾のようで実は装飾目的ではなかったのですが、気に入っています。
セラピー用のファイルと、ビーズ入りのA5クリアカバーは、CAN DOで売っていました。
そして中身は、100均のマスキングテープや、クラフトシール、蛍光マーカーを使って装飾しています。
蛍光マーカーで大切な部分を色塗りすると、脳が大切な部分を認識しやすくなるメリットもあります。
装飾付けは楽しい面がありますが、結構時間がかかります。
なので、余裕があるときに少しずつがおすすめです。
必要なければ、それも🆗です。
4️⃣読み専用と実践セルフケア編の２冊にファイルを分ける。
これも、より日常にノートを活用しやすくなった方法のうちの一つです。
①読んでいるだけでヒントを得たり、元気になるようなことが書かれている読み専用ノート。
②認知療法や思考のリフレーミングのやり方など、セルフケアができるセラピーのまとめ集ノート。
(ノートには、セルフセラピーのやり方をメモします。
セラピーを実践するときは、キャンパスノートや好きなノートで行っています)
ノートを分けていなかったときは、その日にやりたいセルフケアセラピーをどこにメモしたかわからなくなったり。
続けて別のセラピーをやりたいときに、ページがあっちこっちに飛んだりでやりにくかったのです。
それぞれ専用に分けることで、とても活用しやすくなりました。
🍀ノート中身の作り方
1️⃣自身が今抱えている悩み・問題・気になること・知りたいことなどについて調べる。
調べ方は、ネットで検索したり、書籍などから。
これだ！ピンとくる！というような答えやヒントがあれば、ファイルノートのそのジャンルの部分にメモをする。
〈例〉
ぐるぐる回る思考を止めたい
⬇️
「思考 沈める 方法」などと、ネットで検索して調べる。
あるいは、そのような書籍を読む。
⬇️
ピンとくる箇所があったら、ノートにメモをする。
〈書き方の例〉
ファイルのカテゴリジャンル:
(例)思考/思考習慣/思考修正などのページ
そして、そのカテゴリジャンルのページに、題名と文章のメモを書く。
題名→〈思考を沈める方法〉
文章→思考を沈めるためには…
※題名は、自分がわかりやすいように。
あまり考えすぎずに、シンプルにわりと適当で🆗
このように、自分の知りたいことや悩みや問題解決方法を、まずは自分で調べいくということをしていきます。
同じ悩みでも、ほしい言葉や解決方法はそれぞれ違ったりします。
そして、それは自分自身にしかわからないことでもあります。
なので、自分で調べて自分の心にフィットする言葉や答え、ヒントなどを見つけていく。
こうすることで問題解決力も育ちますし、自分自身を自分で知る機会にもなります。
他所に多大な依存心を向けずに済みますし、精神的な自立にも繋がっていきます。
現在とくに悩みや問題がない場合は、過去の悩みや問題を振り返ると、自分が知りたい情報が見つかることもあります。
また、関心があることなどを自由に。
🍀情報を調べるときの注意点
私自身が当初、ノートの情報量が膨大になったのには原因がしっかりとありました。
その原因を改善したことで、情報量が少なくなり、読みやすいノートができました。
無駄に情報量を増やさず、うまくノートをまとめるコツを書いてみます。
1️⃣良心的なサイトや書籍を選ぶこと。
いくら自分が抱える悩みの解決やアドバイスが書かれているものでも、自分が傷ついたり、気分が悪くなったり、しっくりこなかったり、納得いかない情報は、真に受けなくても良い。
どんなにプロの心理士でも、人気のメンターでも、サイトや書籍では個人個人に合った方法で、１人１人に向けて発信することは不可能ですよね。
個人に合った方法は、個人セッションを通して行われているはずなので。
サイトや書籍は、あくまでもおおよそのことを語っているだけで、個人向けではないことを理解しよう。
「プロの心理士が言っているんだから、納得できないアドバイスでも受け入れてメモをしておかなきゃ。
人気メンターの言うことがしっくりこない自分は、やっぱりおかしいんだ。」
などとはせずに。
※自分の心が動かない部分は、妥協せずに省いていくこと。
これまでつい、何でも情報を鵜呑みにしてしまっていた自分がいても大丈夫。
自分の心と照らし合わせて、
「今の自分には必要な情報ではない。自分には必要のない情報。これは必要な情報」と仕分けていく中で、見極める練習が出来て、見極め力も上達していきます。
あとから、この情報はやっぱりなんか違うな。。必要なかったな。。
知識欲に駆り立てられただけだったな。。
と、気づいても🆗
それを繰り返していくうちに、どんどん自分に必要な情報だけを見つけていけるようになり、上達していきます。
「やっぱりこれは、なんか違ったな」
これも、自分を１つ知れたということなので、実際は失敗でも間違いでもありません。
必要なくなった情報は後から省いたり、紙などを上から貼り付けたりして、消していけばいいのです。
また、悪意のあるようなアドバイスや、あまりにも無知なアドバイスなどは、きっちりと自分から切り離していくのがベター。
有名だから、プロだから、人気だから、素人だから、などの肩書きは関係なく、自分の心にマッチする情報だけを取り入れていきます。
初めは慣れなくて、どうしても情報量が多くなってしまうこともあるかもしれません。
でも続けているうちに、自分の傾向やマッチする情報だけを絞れるようにもなってきますし、全てのジャンルに、ある一定の共通点があることにも気づけるようになってきます。
全ての問題は繋がっているような、全ての解決法は繋がっているような。
そんな傾向が見えてくると、仕入れる情報も、よりシンプル化していきます。
色々な問題解決を調べていくと勉強にもなりますし、試行錯誤を繰り返している間にも、必ず何かを得ているはずです。
何より、楽しみながら続けることです(^-^)
2️⃣ちょっと耳が痛い話だけど、自分に役立つという情報もある。
心は自分を守りたい思いで、自分の欠点からつい目を反らしたくなることもあるものです。
だけど心の奥では、「自分のここを改善したい。ここは自覚しておいたほうが良い気がする。なんとかしたい。」
と勘づいていたり、成長欲求があることもあります。
そんな時は、まずは欠点のある自分をいったん受容すること。
「そうなったのには事情があったんだよね」
「そんな自分もいて良いよ」など。
受容については、改めて記事にしたいのですが、心を込めようとするよりサクッという感じで🆗
心が反発したり抵抗することがあっても、ひとまずは「そうか」「そうだね」「そうなんだね」と、そのまま寝かせておいてみる。
その上で、自分が改善したい部分の情報を集めます。
大事なのは、自分を責めすぎずに済む表現や、自分の心がなるべく受け入れやすい文章で書かれているサイトや書籍を選ぶことです。
3️⃣気持ちが上向くようなフレーズや、ひらめきが起こりやすかったり、癒されたり、自分がより本質に近づけるような言葉や文章をメモするのがコツです。
もちろん、単純に勉強になることや、関心事をただメモするだけでも🆗
完成していくと、どのページを開いても、どこを読んでも、自分を勇気づけ元気づけ、ひらめきを与えてくれる魔法のオリジナル本になります。
元気になる名言集や、
「大丈夫だよ」など、自分を元気にするワンフレーズ集や、
「気にしなくていいよ。自分はよくやったよ。」など、
ふだん自分の思考からは中々でてこない、励ましのワンフレーズ集を作るのもおすすめです。
サイトや書籍やどこかのコメント欄などを読んでいると、プロや一般人に関わらず、良いワンフレーズを発していることがあります。
そういったものもチョイスしていくと、ネガティブな言語しかひらめかない思考にも、元気になる思考の引き出しができてきます。
4️⃣そのサイト名や書籍や筆者名を記載しておくのも、おすすめです。
ノート作りを進めていくと。。
この筆者は自分にマッチする。
この筆者の考え方が合う。など、
相性が合う存在に気づくこともあります。
また、良いと思った文章は、なぜかいつも同じ筆者だった。
こんなことも、時にあったりもします。
名前などを記載しておくと、後からそのサイトやその方を検索しやすくなったり、その方から新たな情報を得やすくなったりもします。
ただ、いくら傾向が似ていたり、相性が合う筆者でも、100%全てが自分の心にマッチする存在というのは、おそらくこの世には存在しないのだと思います。
どんなに尊敬している人でも、お気に入りの筆者でも、
時々「あれ？自分の心にマッチしないぞ？」と思うことは出てくることもあります。
でも、それは筆者の方が間違っているわけでもなく、自分が間違っているわけでもなく。
誰一人として同じ存在はいないということの、個性の証なんですね。
なので、誰かを盲信したり、この人の言うことは絶対などと自分の中で決めつけずに、
例え尊敬していてお気に入りの方であっても、自分に必要ない情報が混じっていることもあることを理解し、
いつでも「取り入れる、取り入れない」と自分の心に合わせて柔軟に対応できるようにしていくのがベター。
5️⃣少しずつノート作成をしていこう。
私はとにかく自分オリジナルケアノートを作りたい一心で、あれもこれもと問題解決方法を調べ、当初はいっきにノートに書き留め続けていました。
「早くこの問題に関する解決法を書いておかないと。あとからこの問題が起きたらすぐに解決できるように。あの解決法も、この解決法も」
そんな具合に、夜更かししてまで、他のやりたいことを保留にして我慢してまで、ノート作りをしていました。
その間はどこかストレスがあり、身の回りの整理もおろそかになりやすかったです。
問題を解決することに、集中しすぎてしまっていたのです。
このことに気付き、この傾向も改善していきました。
まずは、気になるサイトはすぐにメモをするのではなく、ブックマークやお気に入りにひとまず保存するようになりました。
時間があるときに、ゆっくり少しずつ、メモをしていくようになりました。
初めはたくさんのサイトをお気に入りに保存していても、いざメモをとるとなると、
「あれ？この情報しっくりこないぞ？」ということも多々ありました。
問題を感じているときは、あれもこれもとなりやすいですが、少し間が空いたり冷静になると、
「こんなに情報いらないよなぁ。情報の中身が似ていて、中身が重複しているのでは？
いや、これは必要ないかなぁ。」
などということもあり。
取り入れる情報量も、次第に少なくなりました。
保存して情報を寝かせておくことは、情報を最小限にできるメリットがあります。
何よりも、ノート作りに労力をかけすぎるよりも、他の趣味や楽しみ事や、身の回りの整理をする余裕もあるほうが、確実に日常は充実します。
そもそもノートは、日常や自分をよりよくしていける情報が書かれたツールとなるもの。
ノート作りのために日常の質が落ちたり、心が疲れてしまっては、本末転倒なわけです。
目的はあくまでもノート作りや問題解決や情報集めではなく、日常をよりよく過ごすことであることを忘れないようにしよう。
ノート作りは、楽しめる範囲で。
ゆっくり仕上げたほうが丁寧になり、ノートの貴重感や愛着も格段に高まり、その気持ちも持続します。
6️⃣とりあえずとっておくと良い情報もある。
心の動きや自分の成長により、以前はしっくりきた情報が合わなくなることもあるかもしれません。
そんなとき、不要になった情報やページを消去するかしないかは、自分の心で判断するのが一番です。
あきらかに心が、「これは、もういいかな」と反応してくれるときは、情報を消去したほうが心は軽やかになります。
でも、時々、
「これはどうかな。いるかな？いらないのかな？よくわからないや！」ということもあるかもしれません。
そんなときな、一応残しておくのも良いかと思います。
白黒の二極化思考や、完璧主義傾向が強いと、ちょっとしたズレが気になったり、排除したくなることがあります。
でも、心は本当にいったり来たりと移り変わることがあるし、バイオリズムにより波があったりもします。
その時は必要ないと思っても、
あとから「やっぱり必要だった。捨てなきゃ良かった。」と思うことがあったり、
「よくわからなかったけど、捨てないでとっておいて良かった。また必要になった。」ということもあるかもしれません。
なので、迷ったときや、別に捨てなくてもいいかな。とっておいてもまぁいいか。
と思った場合は、その情報を残しておき、後からまた心の動きや成長に合わせて更新していくのも良いかと思います。
🍀ノートの活用方法
1️⃣好きな時や気になることがあった時に、読んだりセルフセラピーをしてみる。
毎日見たり、取り組む必要はないですが。
毎日読みたい。毎日セルフセラピーに取り組みたい。
そう思うなら、そうするのが一番です。
実践のセルフセラピーは、思わぬ気づきや思わぬ解決に出会えることもあり、私も好きでよくやっていました。
楽しさもありましたし、苦にも思いませんでした。
寝る前にセルフケアをする静かな時間が、何よりの癒しでもありました。
ノートやセラピーに毎日触れたほうが体調も良いならば、出来るだけ触れるほうが良いですし。
また、「嬉しいことを書き留める」「感謝日記」などをやりたい場合は、できるだけ続けたほうが、習慣化もしやすかったりします。
そして、潜在的な面から言うと、行動習慣や思考習慣は、ほんの少しずつ進めていったほうが反動も少なくすみ、着実に定着していきます。
その日の体調や心の動きや日常環境を考慮し、無理のない範囲で楽しむのが一番です。
数日休んでも、1.2週間休んでも、そこからまた続ければ、それは持続になります。
私自身はある時から急に忙しくなり、中々セルフケアに取り組めないことが出てきました。
思考修正などが、自分の中ではまだ習慣化が出来ているわけではないと思っていたのですが。
ノートに書きながら何回か取り組んできたことで、頭の中だけで思考転換ができるようになる思考土台が作られていました。
すると、道具なしで寝る前にセルフケアを少しすることもできてきます。
はじめはノートに書かなければ、思考転換は難しかったほどです。
毎日頑張らない程度でも、思考回路は明らかに変わるのだというリアル体験ができました。
この体験から、たとえペースがゆっくりでも、少しずつでも、着実に身になっていくんだという理解につながりました。
このように、休む経験がプラスに働くこともあります。
とはいえ。。
2️⃣ちょっとだけ踏ん張り、ノートを開いてみよう。
という部分にも、触れてみます。
無理してノートに触れる必要はないのが前提ですが。
時々こんなことがあるんです。
怠け癖、ネガティブ癖、前向きへの抵抗癖。
せっかく前向きに取り組んでいこうとした中で。
「今日はあのセラピーをやってみたい」というインスピレーションが来ているにも関わらず、「めんどくさい」と動こうとしない怠け癖。
あるあるです。
この場合の対処は、その時その時です。
ちょっと踏ん張って取り組むと、あれよあれよと夢中に取り組むこともあり、新しい発見や成長に繋がることもあります。
めんどくさいと思いながらもゴロンと横になり、とりあえずノートをパラパラめくり読み初めて見ると、読むのが止まらなくなる。読んで良かった。元気になった。
そんなこともあります。
だけど怠け癖の他に、以下の理由が混ざっていることもあります。
ネガティブ癖。
これは主に、これまでの習慣です。
前向きなことに取り組むよりも、これまでの惰性でネガティブに浸り続けてしまう。
ノートを読めば元気になるのだろうけど、わかっていてもノートを開く気になれない。
ネガティブ癖は、怠け癖と合併していることもあります。
こんな時は、2つの対処方を。
①今までいろんなことを頑張りすぎて、何かをすることに疲労感を感じている場合もある。
なので、何もせずに休むことを許すこと。
②やるか休むかの二択だけではなく、一行だけ、ワン項目だけなど。
中間処方も視野に入れてみよう。
その時その時の状況で、対処していく。
「続けよう」とか「頑張ろう」というよりは、続けるかどうかは置いといて、「今日はどうするか」でその都度考えていくほうがベター。
ノートのことをずっと考えていても、ノートへの抵抗感が強まるだけなので。
必要ならば、しばらくはノートに触れないで、別のことを楽しむことも大事です。
美味しいジュースでも飲んでいたほうが、よっぽどノートに書いてあることの実践編になっていることもあります。
そして。。
ポジティブや前向きになることに心が抵抗を示すのは、変化を嫌うホメオスタシス現象であることもあります。
この場合も、少しずつ進めていくのがコツになります。
一行だけやる。
「よくやった」と褒める。
こんな感じで。
しかし、ホメオスタシス現象とは別に、トラウマ的要素や心の防衛反応要素が原因で、ポジティブに抵抗を示す場合もあります。
私たちは、
それが欲しくても手に入らなかった。
努力しても無駄だった。
自分の努力だけではどうにもできなかった。
そもそも努力では手に入らない物事や環境であった。
そんな苦い思いを抱く体験があると、心はその欲しかった物事へ反発したり、嫌悪感を抱いたり、拒絶することで自分を守ろうとすることがあります。
欲しかった物事が嫌いになる。
欲しかった物事を、自分から遠ざけてしまう。
こんな場合は、
ネガティブ感情を受け入れたり、
自分の本心に耳を傾けたり、
自分の言い分を聞いてあげたりと、
心に寄り添うことも大切になってきます。
そうして充分に言い分を聞いてあげたら、
「ここにずっといても辛いだけだよ。そろそろ行こうよ。」
「もうあの頃とは違うんだよ。もう我慢しなくていいんだよ。次こそは叶えられるよ。叶えてみようよ。」
と、少しずつ手を引っ張っていくイメージで。
また、時々、
やたらとポジティブを謳歌する自己啓発やスピリチュアルが苦手で、ポジティブにアレルギー反応を示してしまう。
そんな方もお見受けしたことがありました。
この場合も、先ほどの心のトラウマや防衛反応が原因として潜んでいることもあります。
心がきちんと納得しながら少しずつ肯定的なほうへ進んでいくと、ポジティブへの抵抗感やアレルギー反応も和らぐことがあります。
また、ポジティブの本来の意味を、誤解して認識してしまっているケースもあるのではないかなと思います。
本当のポジティブとは何か。
ということなんですね。
このブログでも、ポジティブやネガティブについて、たくさんお話していきたいのですが。
本来のポジティブとは、
「安らか・静か・平安・静かに溢れる喜びや幸福感・自然にわき出る活力やエネルギー・空気のような・時には無・わりと普通」
のような意味合いのものです。
「やたらと元気・テンション高め・いつもキラキラルンルン・ミラクルいっぱい・強引・無理矢理感」
こちらのほうをイメージしていたら、これはまた別のものなんですね。
元気いっぱいに弾けること自体は、悪いことでも何でもないですよね。
楽しい～😆嬉しい～😆やった😆ヤッホー😆
も、心を元気にしてくれる要素です。
心をポジティブや肯定的に導くにあたっては、
ポジティブは、張り詰めたものを緩めることで湧き出ることを意味するもの。
穏やかなもの。
リラックス。
わりと普通の中にある。
そんな定義でいたほうが、ポジティブへの心の抵抗は少なくなります。
手放す・減らすこと・リラックス・引き算で手にはいる。そんなイメージです。
ネガティブを抑圧した状態から無理に頑張ってしまうと、おかしなポジティブになってしまうんですね。
これは心理面でも、不健全なポジティブとなってしまいます。
何かを付け足したり、加えたりのイメージです。
ネガティブを心の奥へと押し潰すには、相当のパワーが必要です。
なので、無理にでもテンションを上げなければ、ならなくなるんですね。
そのテンションの高さ要素があるものを、脳や心がポジティブと勘違いして認識してしまっていたり、
テンションの高さに嫌悪感や抵抗感や疲労感を抱いているだけであって、
本来のポジティブに抵抗しているわけではないということもあります。
また、これとは逆に。
本来のポジティブは、わりと刺激が薄いものだと認識すると、
脳や心は「それはつまらないな」「もっと刺激があるもののほうがいいな」と、つまらなさを訴えてくる場合もあるかもしれません。
これは、脳の構造上の働き・エゴによるトリックでもあるので。
そんな思いがわき上がる自分自身をあまり責めずに、
「そうか」と、流していくくらいがちょうどよかったりもします。
脳の働きによるエゴのトリックについても、また別の機会に書いていきたいと思います。
🍀情報についての注意点
サイトや書籍から得た情報は、あくまでも自分のために役立てて下さいね。
その情報を、そのままブログやSNSで公開したり、販売などをしてしまうと、著作権問題にもなってしまいます。
①もし、情報をネットで公開したい場合は、筆者の名前やサイトのURLなどを入れて、引用という形をとることをおすすめします。
②もうひとつの方法は、メモした情報を自分が実践し、実践した自分の経験を書いたり、自分のしっくりくるやり方にアレンジしたり、
自分の言葉で伝えたり、自分の他の知識や経験と交えたり、自分からわき出るインスピレーションから発信するなど、オリジナルとして発信していくことです。
このブログは、主に後者の方法で発信していきます。
最後になりますが、
自分の欠点や問題解決ばかりに集中しすぎるのは、あまり健全ではありません。
自分の長所を探したり、目を向けることも大事ですし。
時には楽しいことや、他の趣味やリフレッシュにも自分を誘導していけるような、
自分が楽しんでいける情報も、ぜひチョイスしてみてくださいね。
そして、メンタルケアノートも他に自身が使いやすいやり方があれば、どんどんアレンジしてみて下さい☺
今回は、セルフケアの面をお話しました。
自分で解決力をつけるのは、とても良いことなのですが。
どんなに一人で頑張っても、自分一人では解決できない領域がある。
セルフケアをしていくなかで、そのことに気づかされる体験がありました。
そんなわけで、
人を頼る面と、自力の両者のバランスについて。
また、相談先の選び方などについてなど。
今後、お話できたらいいなと思います☺
